一、平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應吃300～500克;蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400～500克和100～200克;魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克);奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

　　膳食寶塔寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。1.谷類　谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當的面粉量來計算。2.蔬菜和水果　蔬菜和水果經常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。3.魚肉蛋　魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高， 一般每天不超過一個為好。4.奶類和豆類食物　奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是**補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

　　2007年

　　為了幫助人們日常生活中實踐《中國居民膳食指南》(2007)之一般人群膳食指南(10條)的主要內容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》(簡稱“膳食寶塔”)進行修訂，以直觀地告訴居民每日應攝入的食物種類，合理數量及適宜的身體活動。膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應該吃250g~400g;蔬菜和水果居第二層，每天應吃300g~500g和200g~400g;魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125g~225g(魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g);奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，主要是我國居民平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200mL(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，*好進行30分鐘中等強度的運動。平衡膳食是合理營養的根本途徑。根據《中國居民膳食指南》(2007)的條目并參照膳食寶塔的內容來安排日常飲食和身體活動是通往健康的光明之路。